Top 13 thực phẩm tốt nhất cho bà bầu được chuyên gia khuyên dùng

Việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai là rất quan trọng. Trong thời gian này, cơ thể bạn cần thêm nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cho cả bé và mẹ. Để có được một sức khỏe tốt nhất, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung 13 thực phẩm tốt nhất cho bà bầu dưới đây.

Sản phẩm sữa

Khi mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển. Sữa là thực phẩm tốt nhất cho bà bầu để bổ sung 2 nguồn dưỡng chất này.

Các sản phẩm sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống, bên cạnh đó nó còn cung cấp lượng phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm cao.

Sữa chua đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai. Nó chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm sữa khác. Không những thế, sữa chua lên men còn chứa vi khuẩn sinh học, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.

Những người không dung nạp đường sữa cũng có thể dung nạp sữa chua, đặc biệt là sữa chua chứa men vi sinh. Uống bổ sung men vi sinh khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.

Nói tóm lại, các sản phẩm sữa, đặc biệt là sữa chua, là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. Chúng giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein và canxi tăng lên. Probiotic cũng có thể giúp giảm nguy cơ biến chứng.

Sữa là nguồn thực phẩm không thể thiếu của bất cứ mẹ bầu nào

Cây họ đậu

Nhóm thực phẩm tốt nhất cho bà bầu cũng bao gồm các cây họ đậu. Chúng bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu xanh , đậu nành và đậu phộng.

Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi tuyệt vời – tất cả những gì cơ thể bạn cần nhiều hơn trong thời kỳ mang thai.

Folate là một trong những vitamin B (B9) rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ lượng folate trong thai kỳ. Điều này có liên quan đến việc tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân. Lượng folate không đủ cũng có thể khiến con bạn dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật sau này trong cuộc sống.

Trong khi đó, các loại đậu chứa lượng folate cao. Một chén đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65% 90% RDA. Hơn nữa, các loại đậu thường có nhiều chất xơ. Một số giống cũng có nhiều chất sắt, magiê và kali. Tất cả đều tốt cho sức khỏe phụ nữ mang thai.

Như vậy, cây họ đậu là nguồn tuyệt vời của folate, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Folate là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thai kỳ và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh và bệnh tật. Do đó, danh sách thực phẩm tốt cho bà bầu không nên bỏ qua những loại đậu này.

Các loại đậu hầu như đều tốt cho bà bầu

Khoai lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn. Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sự biệt hóa của hầu hết các tế bào và mô. Nó rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi khỏe mạnh.

Phụ nữ mang thai thường được khuyên nên tăng lượng vitamin A lên so với mức bình thường. Tuy nhiên, họ cũng được khuyến cáo nên tránh sử dụng nguồn vitamin A từ động vật rất cao, có thể gây độc tính khi ăn quá nhiều. Do đó, beta-carotene trong khoai lang là nguồn vitamin A rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai.

Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời. Khoảng 150 gram khoai lang nấu chín đáp ứng toàn bộ lượng beta-carotene tham khảo hàng ngày (RDI). Hơn nữa, khoai lang có chứa chất xơ, có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tiêu hóa và khả năng vận động.

Với những lý do trên, không có lý gì mà bạn không bổ sung thêm khoai lang vào thực đơn hàng ngày cho bà mẹ mang thai.

Phụ nữ mang thai nên thường xuyên ăn khoai lang

Cá hồi

Danh sách những thực phẩm tốt nhất cho bà bầu không thể không kể đến cá hồi. Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu. Hầu hết mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai, không nhận được đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống của họ.

Axit béo omega-3 rất cần thiết trong thai kỳ, đặc biệt là axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA. Chúng được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản, và giúp xây dựng bộ não và mắt của thai nhi.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường được khuyên nên hạn chế ăn hải sản hai lần một tuần, do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong cá béo. Điều này đã khiến một số phụ nữ tránh hoàn toàn hải sản, do đó hạn chế lượng axit béo omega-3 thiết yếu cho cơ thể của họ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai ăn 2 bữa 3 con cá béo như cá hồi mỗi tuần đạt được lượng omega-3 được khuyến nghị và tăng nồng độ EPA và DHA trong máu.

Hơn nữa, cá hồi là một trong số rất ít nguồn vitamin D tự nhiên, thường thiếu trong chế độ ăn kiêng. Điều này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm cả sức khỏe xương và chức năng miễn dịch.

Cá hồi là nguồn bổ sung omega 3, vitam D rất tốt cho bà bầu

Trứng

Trứng là thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe, và vì thế nó cũng rất tốt cho phụ nữ mang thai. Bởi trứng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần.

Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như protein và chất béo chất lượng cao. Nó cũng bao gồm nhiều vitamin và khoáng chất. Trứng bên cạnh đó còn là một nguồn choline tuyệt vời. Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm phát triển trí não và sức khỏe.

Một cuộc khảo sát về chế độ ăn uống ở Mỹ cho thấy hơn 90% người tiêu thụ ít hơn lượng choline được đề nghị. Riêng ở phụ nữ mang thai, lượng choline thấp trong quá trình thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và có thể dẫn đến giảm chức năng não ở thai nhi. Một quả trứng nguyên chất chứa khoảng 113 mg choline, chiếm khoảng 25% RDI cho phụ nữ mang thai (450 mg).

Tóm lại, trứng nguyên chất rất bổ dưỡng và là một cách tuyệt vời để tăng lượng dinh dưỡng tổng thể của bạn. Chúng cũng chứa choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe và sự phát triển của não.

Trứng là thực phẩm tuyệt vời cho bất cứ ai

Bông cải xanh đậm, lá xanh

Bông cải xanh và các loại rau xanh đậm như cải xoăn và rau bina, chứa nhiều chất dinh dưỡng bà bầu cần. Bởi vậy, đây là những thực phẩm tốt nhất cho bà bầu.

Những loài rau trên chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Hơn nữa, bông cải xanh và rau xanh rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa.

Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón, đây là một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai. Ăn rau xanh, lá xanh cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân.

Với việc cung cấp hầu hết các thành phần dinh dưỡng bà bầu cần, bông cải xanh và rau xanh đậm là nguồn thực phẩm mà các mẹ bầu nên bổ sung thường xuyên.

Rau xanh đậm – Top những thực phẩm tốt nhất cho bà bầu

Thịt nạc

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời . Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu chất sắt, choline và các vitamin B khác – tất cả đều cần thiết với số lượng cao hơn trong thai kỳ.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu được sử dụng bởi các tế bào hồng cầu như là một phần của huyết sắc tố. Điều quan trọng là cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể bạn.

Phụ nữ mang thai cần nhiều chất sắt hơn vì lượng máu của họ ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ 3 (3 tháng cuối) của thai kỳ. Nồng độ sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân.

Có thể khó có thể đáp ứng nhu cầu sắt với chế độ ăn một mình, đặc biệt là khi nhiều phụ nữ mang thai có ác cảm với thịt. Tuy nhiên, đối với những người có thể, ăn thịt đỏ thường xuyên có thể giúp tăng lượng sắt thu được từ chế độ ăn.

Ngoài thịt đỏ, ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.

Thịt nạc chứa nhiều protein và sắt tốt cho mẹ bầu

Dầu gan cá

Dầu gan cá được chiết xuất từ gan cá, thường là cá tuyết . Dầu gan cá rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi. Vậy nên, dầu gan cá cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất cho bà bầu được các chuyên gia khuyên dùng.

Dầu gan cá bên cạnh đó cũng rất giàu vitamin D, đây là loại vitamin mà nhiều người không có đủ. Nó có thể rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.

Lượng vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tiền sản giật. Biến chứng nguy hiểm tiềm tàng này được đặc trưng bởi huyết áp cao, sưng tay và chân và protein trong nước tiểu.

Dầu gan cá tuyết được xếp vào những thực phẩm tốt cho bà bầu tháng đầu tiên. Bởi theo nghiên cứu, tiêu thụ dầu gan cá tuyết trong thời kỳ đầu mang thai có liên quan đến cân nặng khi sinh cao hơn và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn sau này trong cuộc đời của em bé.

Một khẩu phần (một muỗng canh hoặc 15 ml) dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng omega-3, vitamin D và vitamin A được khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A được tạo thành trước có thể gây nguy hiểm cho thai nhi của bạn. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu.

Dầu gan cá cũng là một thực phẩm rất tốt cho bà bầu

Quả mọng

Các loại quả mọng là nguồn cung cấp nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng thường chứa lượng vitamin C cao, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt. Bên cạnh đó, Vitamin C cũng quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch.

Các loại quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không gây ra đột biến lớn trong lượng đường trong máu. Quả mọng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp rất nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng với lượng calo tương đối ít. Đây là nguồn thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai giúp tăng lượng chất dinh dưỡng và nước.

Qủa mọng tăng cường nguồn dinh dưỡng và nước tuyệt vời cho bà bầu

Ngũ cốc nguyên hạt

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu calo tăng lên, đặc biệt là trong tháng thứ 2 và thứ 3 của thai kỳ.

Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng lớn chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. Trong đó, yến mạch và quinoa cũng chứa một lượng protein vừa phải, rất quan trọng trong quá trình mang thai.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin B, chất xơ và magiê. Tất cả những dưỡng chất này thường xuyên thiếu trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai. Vì vậy, bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào những thực phẩm tốt nhất dành cho bàu bầu là điều cần thiết.

Mẹ bầu nên ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế

Bơ

Bạn đang tìm trái cây gì tốt cho bà bầu nhất thì bơ sẽ là lời khuyên hàng đầu được các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra. Bơ là một loại trái cây rất đặc biệt vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn.

Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Do Hàm lượng chất béo, folate và kali tốt cho sức khỏe, bơ là lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu.

Các chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của thai nhi, và folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Trong khi đó, Kali có thể giúp giảm chuột rút ở chân, tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ. Trên thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn chuối.

Bơ chứa nhiều dưỡng chất lành mạnh tốt cho phụ nữ mang thai

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ và các vitamin và khoáng chất khác nhau. Một miếng trái cây sấy khô chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi, chỉ khác là nó không có tất cả nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.

Do đó, một khẩu phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ lớn lượng khuyến cáo của nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, sắt và kali.

Mận rất giàu chất xơ, kali, vitamin K và sorbitol. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể rất hữu ích trong việc làm giảm táo bón.

Chà là có nhiều chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật. Đây là thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng cuối vì nó có thể giúp tạo điều kiện giãn nở cổ tử cung và giảm nhu cầu chuyển dạ.

Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa lượng đường tự nhiên cao. Hãy chắc chắn để tránh các loại kẹo, có chứa nhiều đường hơn. Bên cạnh đó, mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calo và chất dinh dưỡng, nhưng nói chung không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần cùng một lúc.

Trái cây sấy khô rất tốt cho bà bầu nhưng cũng không nên ăn quá nhiều

Nước

Khi mang thai, lượng máu tăng lên tới 1,5 lít hoặc khoảng 50 ounce. Do đó, điều quan trọng là phải giữ nước đúng cách.

Thai nhi của bạn thường có mọi thứ nó cần, nhưng nếu bạn không theo dõi lượng nước uống, bạn có thể bị mất nước. Các triệu chứng mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ.

Hơn nữa, tăng lượng nước uống của bạn có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp trong thai kỳ. Hướng dẫn chung khuyên bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, nhưng lượng bạn thực sự cần thay đổi theo từng cá nhân.

Theo ước tính, bạn nên uống khoảng 1 đến 2 lít mỗi ngày. Chỉ cần nhớ rằng bạn cũng nhận được nước từ các loại thực phẩm và đồ uống khác, chẳng hạn như trái cây, rau, cà phê và trà. Theo nguyên tắc thông thường, bạn nên luôn luôn uống nước khi bạn khát và uống cho đến khi bạn hết khát.

Mẹ bầu trung bình cần uống 1-2 lít nước mỗi ngày

Tóm lại, những gì bạn ăn trong khi mang thai ảnh hưởng đến năng lượng và tâm trạng của bạn. Nó cũng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sự phát triển của em bé. Vì nhu cầu calo và chất dinh dưỡng tăng lên, điều rất quan trọng là bạn chọn thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng. Danh sách 13 thực phẩm tốt nhất cho bà bầu Reviewtop.vn vừa gửi đến bạn là một khởi đầu tốt cho một thai kỳ khỏe mạnh, được nuôi dưỡng tốt.

Chúc bạn và con yêu luôn khỏe mạnh!

Đừng quên tiếp tục theo dõi các bài viết Review sức khỏe hữu ích khác trên Reviewtop.vn nhé!

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM:

• Danh sách 13 bệnh viện khám tổng quát tốt nhất TPHCM bạn nên biết
• Top 9 loại thuốc xịt viêm mũi dị ứng tốt nhất, đã được kiểm chứng
• Top 8 vitamin tổng hợp tốt nhất cho bé các bà mẹ nên dùng cho con