Cách lên thực đơn giảm cân tại nhà an toàn và hiệu quả nhất hiện nay

Một thực đơn giảm cân khoa học chính là yếu tố rất quan trọng quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh việc tập luyện thể thao đúng cách thì chế độ ăn uống hợp lý không chỉ giúp vóc dáng trở nên thon gọn mà còn giữ gìn được vẻ trẻ đẹp. Bài viết dưới đây Reviewtop.vn sẽ gửi đến bạn đọc cách lên thực đơn giảm cân tại nhà an toàn và hiệu quả nhất hiện nay.

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

Cách lên thực đơn giảm cân hiệu quả và an toàn

Để có thể xây dựng được một thực đơn giảm cân hiệu quả thì bạn nên nắm rõ các nguyên tắc lên thực đơn giảm cân an toàn là như thế nào. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể bằng cách giảm lượng calo nạp vào và tăng nặng lượng tiêu hao. Dưới đây là những nguyên tắc bạn cần lưu ý:

Xác định lượng calo tiêu thụ

Trước khi bạn lên được thực đơn giảm cân, bạn cần phải biết được mình cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày. Đối với hầ hết mọi người việc tiêu thụ calo hàng ngày từ 1,200 – 2000 calo do đó giảm 0,5 – 1kg trong một tuần. Tuỳ thuộc vào lượng calo cần tiêu thụ: mục tiêu, kích thước, độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn.

Xác định lượng calo tiêu thụ hàng ngày

Đối với thực đơn giảm cân cho nam thì phải có kế hoạch ăn kiêng 1,500 – 1.800 calo mỗi ngày, còn đối với thực đơn giảm cân cho nữ kế hoạch ăn kiêng là 1,200 calo mỗi ngày.

Lên lịch trình giảm cân

Phân chia thời gian hợp lý

Lập kế hoạch cho mỗi tuần của bạn sao cho mỗi ngày chứa một lượng calo gần như nhau. Để bạn không bao giờ cảm thấy quá đói, hãy sắp xếp phân bổ trong ba bữa ăn chính và một hoặc hai bữa ăn nhẹ. Nên sử dụng các biểu mẫu kế hoạch bữa ăn giảm cân hàng tuần để lên lịch các bữa ăn của bạn.

Thời gian các bữa ăn

Để giảm cân, số lượng calo bạn ăn mỗi ngày quan trọng hơn thời điểm bạn ăn chúng. Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là thời gian bữa ăn không quan trọng chút nào. Cố gắng lên kế hoạch cho các bữa ăn cách nhau không quá năm giờ. Sau đó lên lịch ăn nhẹ giữa mỗi bữa ăn. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị đói đến mức ăn quá nhiều hoặc chọn những lựa chọn không lành mạnh. Và hãy tuân theo lịch trình cá nhân của riêng bạn và lắng nghe nhu cầu của riêng của chính mình.

Kế hoạch thực đơn giảm cân khoa học cho bữa sáng

Kế hoạch giảm cân khoa học cho bữa sáng

Bạn hãy lựa chọn những thực thực phẩm có chứa các protein trong bữa sáng, các thực phẩm bạn có thể lựa chọn cho bữa sáng như sau:

Trứng tráng với ớt, hành tây và nấm với lê.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ít đường, quả mọng và sữa ít béo.

Bánh mì nướng nguyên cám phủ một chút bơ hạnh nhân và táo cắt lát.

Sữa, các loại hạt, thịt nạc và trứng đều là những lựa chọn giúp bạn chuẩn bị dễ dàng và nhanh chóng.

Bột yến mạch với sữa ít béo và quả óc chó.

Hai quả trứng luộc với một quả chuối.

Theo nghiên cứu được công bố trên: “Tạp chí Quốc tế về Béo phì” vào năm 2008 cho thấy: Những người ăn 2 quả trứng vào bữa sáng liên tục trong 7 ngày sẽ giảm cân hiệu quả hơn những người ăn bữa sáng bằng bánh mì tròn.

Kế hoạch thực đơn giảm cân khoa học cho bữa trưa

Kế hoạch giảm cân khoa học cho bữa trưa

Một kế hoạch giảm cân cho bữa trưa kéo dài một tuần bao gồm: các lựa chọn ăn trưa mà bạn có thể đóng gói mang theo; hoặc nấu ăn tại nhà hay ăn ở ngoài.

Nếu bạn đang ở nhà: hãy đặt một chiếc bánh làm từ lúa mì nguyên cám phủ sốt cà chua, pho mát feta; ô liu đen và ớt xanh bên dưới gà thịt.

Nếu bạn đi ra ngoài, hãy gọi một món chay xào với gạo lứt. Một bánh mì gà nướng với mù tạt và cà chua; và một món salad ăn kèm. Hoặc salad rau xanh với cá hồi nướng và rau tươi.

Quấn bánh mỳ từ lúa mì nguyên cám xung quanh các loại nhân như gà tây nạc hoặc gà nướng; rau nướng và một chút bơ để ăn kèm với một miếng trái cây.

Quẩy salad với romaine, đậu đen, salsa hoặc hành tím, pho mát ít béo và thịt gà cùng hai chiếc bánh ngô.

Kế hoạch thực đơn giảm cân khoa học cho bữa tối

Kế hoạch giảm cân khoa học cho bữa tối

Hãy thực hiện chế độ ăn uống thông minh cung cấp năng lượng cho bữa tối sau một ngày dài:

Khi bạn muốn nấu ăn nhưng cần chuẩn bị đơn giản, hãy nướng hoặc nghiền một loại thịt nạc. Chẳng hạn như ức gà, bít tết sườn hoặc cá rô phi. Sau đó phủ lên trên đó một miếng nhỏ bánh pía hoặc dầu giấm; và ăn kèm với bông cải xanh hấp và hạt quinoa.

Một đến hai miếng pizza nguyên hạt, vỏ mỏng, phủ rau; ức gà roti với khoai tây nướng và salad ăn kèm.

Thịt thăn lợn quay phủ mù tạt và rau thơm cùng với khoai lang nướng và đậu xanh: là những lựa chọn thịnh soạn nhưng phù hợp với người ăn kiêng.

Một bát burrito với gạo lứt, thịt gà, salsa và rau nướng sẽ hỗ trợ kế hoạch giảm cân của bạn.

Để giảm cân, bạn phải thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện chặt chẽ. Nhưng điều quan trọng là bạn phải thật sự nghiêm túc trong việc lập kế hoạch. Việc sắp xếp tổ chức thực đơn giảm cân hiệu quả sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân. Vì vậy, hãy dành đủ thời gian để làm theo các bước chuẩn bị để làm quen với kế hoạch ăn kiêng hợp lý, lành mạnh.

Tất nhiên, dù chế độ ăn để giảm cân nào thì cũng cần phải có thời gian, nếu bạn muốn giảm cân nhanh, an toàn và hiệu quả có thể tham khảo thêm tại đây: https://aloola.vn/thuoc-giam-can/

Chúc các bạn sẽ có một thực đơn giảm cân hiệu quả và luôn có nhiều sức khoẻ.

Xem thêm bài viết liên quan:
>> Thuốc giảm cân an toàn và hiệu quả